Как правильно приседать

Вот как правильно приседать со штангой:

Встаньте, поставив штангу на верхнюю часть спины, ноги на ширине плеч.

Приседайте, отводя колени в сторону, одновременно отводя бедра назад.

Прервите параллель, приседая, пока ваши бедра не станут ниже колен

Приседайте, держа колени в вытянутом состоянии, а грудь вверх.

Встаньте, зафиксировав бедра и колени наверху

Держите гирю на секунду вверху. Дыши. Затем сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и присядьте в следующем повторении. Повторяйте, пока не сделаете пять повторений в StrongLifts 5 × 5.

Приседания прорабатывают все ваше тело. Ноги сгибаются и выпрямляются, чтобы переместить вес. Мышцы пресса и поясницы стабилизируют туловище во время движения ног. Верхняя часть спины, плечи и руки уравновешивают штангу на спине. Одновременно работают многие мышцы, а не только ноги.

Приседания – король всех упражнений. Он прорабатывает больше мышц с большим весом, чем более популярные упражнения, такие как жим лежа. Поэтому более эффективно быстро набирать общую силу и мышцы. Вот почему вы приседаете 3 раза в неделю во время тренировки StrongLifts 5 × 5.

Правильная приседания – ключ к предотвращению боли в коленях и спине. Не делайте частичные приседания только наполовину. Прервите параллель, приседая, пока ваши бедра не окажутся ниже колен. Вытяните колени, чтобы они были на одной линии с ногами. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не позволяйте ей округляться.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике выполнения упражнения приседания. Он охватывает преимущества приседаний, технику приседаний, проработанные мышцы, распространенные проблемы приседаний и боль, а также варианты приседаний, такие как фронтальные приседания и олимпийские приседания.

Вступление

Преимущества приседаний

Ничего из того, что я делал в тренажерном зале, никогда не работало, пока я не начал приседать. И все же мало кто в тренажерном зале приседает. Большинство людей пропускают приседания, потому что они тяжелые. Они используют такие оправдания, как «Приседания вредны для колен». Но, прямо скажем, если вы не приседаете каждую неделю, не используете свободные веса и не прерываете параллели при каждом повторении, ваша тренировочная программа будет неэффективной. Вот 11 преимуществ приседаний. 11 причин, почему вы должны начать приседать сегодня …

Набери силу. Сила – это ваша способность двигать телом против внешнего сопротивления. Гриф находится на спине, когда вы приседаете, и сила тяжести тянет его вниз. Ваши мышцы должны генерировать силу против силы тяжести, чтобы контролировать штангу при спуске и снова приседать.

Увеличьте приседания, и вы увеличите силу мышц. Эта сила распространяется на повседневную жизнь и спорт, потому что приседания прорабатывают все ваше тело.

Нарастить мышцы. Приседания прорабатывают массу мышц. Ноги сгибаются, торс остается напряженным, а верхняя часть тела поддерживает штангу. Все эти мышцы работают одновременно, чтобы сбалансировать и приседать с весом.

Это высвобождает гормоны для наращивания мышечной массы, такие как тестостерон. Чем тяжелее вы приседаете, тем сильнее и крупнее становятся ваши мышцы. Это замедляет потерю безжировой мышечной массы (саркопения, в среднем 2,5 кг / десятилетие старше 25 лет).

Вы теряете жир, когда ваше тело сжигает больше энергии, чем вы едите. Ваши мышцы сжигают энергию, чтобы поднять вес. Приседания сжигают больше энергии, чем любые другие упражнения, потому что они прорабатывают больше мышц и работают с большим весом. Тяжелые приседания также ускоряют метаболизм на несколько часов после тренировки (EPOC).

Если совместить это с правильным питанием, приседания помогут вам сжечь жир и набрать шесть кубиков пресса.

Повышение физической формы. Ваше сердце – это мышца. Приседания укрепляют ваши мышцы, в том числе сердце.

Это делает его более эффективным, потому что любое действие требует меньше усилий. Подъем по лестнице или бег уменьшают нагрузку на более сильное сердце. Это со временем снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Это, в свою очередь, улучшает вашу сердечно-сосудистую систему. Приседания полезны для вашего сердца, в отличие от того, что вам скажут некоторые врачи.

Увеличьте выносливость. Приседания укрепляют ноги. Они заставляют вас бегать быстрее и дольше, потому что каждый шаг требует меньше усилий. Это не значит, что вы внезапно пробежите марафон. Но на 5к будет проще. Приседания не сделают вас медленным и массивным.

Вы наберете мышечную массу, если удвоите приседания. Но вы никогда не получите достаточно, чтобы замедлить работу. Приседание больше похоже на установку в машину большего двигателя.

Повышение взрывоопасности. Взрывоопасность – это ваша способность быстро генерировать силу. В физике это сила: сколько работы вы можете сделать за заданное время (P = Вт / т). Более сильные ноги могут выполнять больше работы за то же время.

Чем больше работы вы сможете выполнить за отведенное время, тем больше у вас будет сил. Приседания развивают спортивную динамику за счет увеличения мощности. Они не замедляют вас в спорте, они делают вас быстрее.

Укрепляйте кости. Когда вы приседаете, сила тяжести опускает штангу вниз. Это сжимает все, что находится под перекладиной. Ваши кости – это живые ткани (они заживают, если ломаются), которые реагируют на это вертикальное сжатие, становясь сильнее. Приседания не останавливают рост.

Они увеличивают плотность ваших костей. Они делают их сильнее и с меньшей вероятностью сломаются. Это защитит вас от падений и остеопороза.

Укрепляйте суставы. Приседания укрепляют мышцы коленных, тазобедренных, голеностопных суставов, позвоночника и так далее. Он также укрепляет ваши сухожилия и соединительные ткани.

Это создает поддержку для суставов и позвоночника. Это защищает их от травм. И это может помочь вам оправиться от боли в пояснице или коленях. Главное – правильно выполнять приседания, чтобы укрепить суставы, а не напрягать их.

Повышение гибкости. Приседания не сделают вас негибким и скованным мускулами. Большинство людей, которые приседают впервые, понимают, что они негибкие, потому что годами не приседали ниже параллели.

Приседания не могут сделать вас негибким, потому что вы должны быть гибкими, чтобы приседать. Приседание каждую неделю позволяет вашим ногам совершать полный диапазон движений. Это поддерживает правильную гибкость бедра, что может предотвратить боль в пояснице.

Улучшить баланс. Приседания учат вас удерживать штангу во время движения. Это улучшает ваше равновесие и координацию. Это также увеличивает вашу способность чувствовать, как ваше тело движется в пространстве (проприоцепция). Приседания помогают лучше заниматься спортом и приобретают новые навыки.

Они снижают вероятность падения при подъеме по лестнице или в темноте. Не приседайте с тренажерами. Приседайте со свободными весами, чтобы улучшить баланс.

Стройте дисциплину. Приседания тяжелые. Выполняя тяжелые дела, даже если вам этого не хочется, тренирует мышцу между ушами: ваш разум.

Это укрепляет дисциплину и силу духа, что крайне важно для достижения результатов в тренажерном зале. Это также укрепляет дисциплину, которая распространяется и на другие области вашей жизни. Это помогает вам придерживаться правильного питания, вовремя ложиться спать, выполнять работу и так далее. Приседания укрепляют дисциплину.

Есть еще много всего. Поднятие тяжестей в целом снижает уровень холестерина, улучшает метаболизм глюкозы, улучшает реакцию на инсулин и так далее. Приседания – лучшее силовое упражнение, которое вы можете выполнять, потому что они прорабатывают больше мышц, с большим диапазоном движений и с большим весом, чем любое другое упражнение. Поэтому это лучшее упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале. Это единственное, что вам следует делать, если у вас есть время только на одно.

Как приседать

Приседайте в Power Rack для максимальной безопасности. Установите горизонтальные английские булавки, чтобы они могли зацепить гриф, если вы не присядете. Не приседайте в кузнечном станке с прикрепленной к рельсам штангой. Машины неэффективны для набора силы и мускулов. А их фиксированная траектория планки может вас поранить. Вместо этого выполняйте приседания со свободным весом, используя силовую стойку, стойку для приседаний или стойки для приседаний. Вот как приседать за пять простых шагов …

Настроить. Лицом к стойке. Возьмитесь за него средним хватом. Положите его на верхнюю часть спины, погрузившись под перекладину. Поднимите грудь.

Unrack. Поставьте ноги под штангу. Снимите его, выпрямив ноги. Сделайте шаг назад с прямыми ногами. Замкните бедра и колени.

Приседания. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и присядьте. Вытолкните колени, отводя бедра назад. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.

Разрыв параллельности. Приседайте, пока ваши бедра не окажутся ниже колен.

Бедра, параллельные полу, недостаточно низкие. Вы должны прервать параллель.

Приседать. Прервите параллель, затем снова присядьте. Вытяните колени и поднимите грудь. Зафиксируйте бедра и колени наверху. Дыши.

Сделайте пять повторений в упражнении StrongLifts 5 × 5, а затем поднимите вес. Не пытайтесь приседать со штангой прямо в стойки. Вы могли их пропустить. Закончите подход первым, удерживая штангу заблокированными бедрами и коленями вверх. Затем идите вперед, пока штанга не коснется вертикальных частей стойки Power Rack. Ваши ноги будут прямо под перекладиной. Теперь присядьте, согнув ноги. Штанга надежно приземлится на ваши стойки.

Приседания в форме 101

От вашего телосложения зависит, насколько правильной будет ваша форма приседаний. Чем шире ваши плечи, тем шире должна быть хватка. Если у вас короткий торс с длинными бедрами, как у меня, вы наклонитесь вперед больше, чем люди с длинным туловищем и короткими бедрами. Не пытайтесь приседать, как кто-то другой, если у вас нет такого же телосложения. Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по форме приседаний и индивидуализируйте их по мере накопления опыта.

Позиция. Присядьте, поставив пятки на ширину плеч. Положите пятки под плечи.

Ноги. Выверните ступни на 30 °. Держите всю ступню на полу. Не поднимайте пальцы ног или пятки.

Колени. Разведите колени в стороны, по направлению к ступням. Закрепляйте колени в верхней части каждого повторения.

Бедра. Одновременно согните бедра и колени. Двигайте бедра назад и вниз, одновременно выталкивая колени.

Нижняя часть спины. Приседайте с естественной аркой, как когда стоите. Без закруглений или чрезмерного изгиба. Держите спину нейтральной.

Рукоятка. Сильно сожмите штангу. Но не пытайтесь удерживать тяжелый вес руками. Позвольте верхней части спины держать штангу.

Ширина захвата. Используйте средний хват, более узкий, чем при жиме лежа. Руки должны быть за пределами плеч.

Положение бара. Поместите перекладину между трапециями и задними плечами (низкая перекладина) или на своих трапециях (высокая перекладина). Центрируйте планку.

Запястья. Ваши запястья будут сгибаться и болеть, если вы попытаетесь поддержать штангу руками. Носите его верхней частью спины.

Локти. Сверху за туловищем, а не вертикально и не горизонтально. На одной линии с торсом в нижней части приседа.

Верхняя часть спины. Согните верхнюю часть спины, чтобы создать опору для перекладины. Сожмите лопатки и приподнимите грудь.

Сундук. Поднимите грудь, прежде чем снимать перекладину. Держите его в напряжении, сделав большой вдох, прежде чем приседать.

Голова. Держите голову на одной линии с туловищем. Не смотрите в потолок или себе под ноги. Не поворачивайте голову набок.

Задний угол. Не по вертикали и не по горизонтали, а по диагонали. Точный угол наклона спины зависит от вашего телосложения и положения штанги.

Разборка. Положите штангу на спину и ступни под штангу. Снимите его, выпрямив ноги. Идти назад.

Вниз. Одновременно согните бедра и колени. Бедра назад, колени наружу. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.

Глубина. Приседайте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Одной параллели бедер недостаточно. Разрыв параллельно.

Путь вверх. Поднимите бедра прямо вверх. Колени разведены, грудь приподнята, а голова нейтральна.

Между повторениями. Встаньте, зафиксировав бедра и колени. Дыши. Готовьтесь к следующему повторению.

Стеллажи. Замкните бедра и колени. Затем сделайте шаг вперед, ударьте по стойке и согните ноги в коленях.

Бар Путь. Переместите штангу по вертикальной линии над средней частью стопы. Нет горизонтального движения.

Дыхание. Большое дыхание наверху. Держите его внизу. Выдохните вверху.

Avatar

Marcel Enguerra

I am the Reporter working for Shlshk. I love to learn about the latest updates in our Fitness World and share them to our readers.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *