Как начать плавать для физических упражнений

Если Кэти Ледеки, Симона Мануэль или старый добрый Майкл Фелпс вдохновили вас еще раз взглянуть на бассейн в вашем районе, вероятно, самое большое, что вас сдерживает, – это вопрос: что я на самом деле делаю, когда я там? Вот как превратить день в бассейне в приятную тренировку.

Это руководство предназначено для людей, которые уже умеют плавать, независимо от того, думаете ли вы, что у вас это хорошо получается. Если вам нужно больше пандуса, чем у нас, проверьте свой местный бассейн на предмет классов для взрослых для начинающих. Вы также можете найти свою местную команду мастеров, что может показаться пугающим, но на самом деле это просто плавательный клуб для взрослых любого уровня подготовки.

Подготовься перед уходом

Сначала найдите бассейн и соберите свое снаряжение. В большинстве крупных общественных бассейнов будет по крайней мере несколько дорожек для плавания на коленях, и теперь, когда дети возвращаются в школу, у вас гораздо больше шансов найти место для себя, если вы будете плавать медленно. Обязательно ознакомьтесь с расписанием бассейна на случай, если вам нужно спланировать занятия с детьми или занятия водной аэробикой.

Вы можете плавать в любом костюме, но вам будет удобнее всего в чем-то, что не будет волочиться в воде и вряд ли поскользнется при движении. Вот почему мужчины в командах по плаванию носят облегающие плавки, а не шорты, а женщины, как правило, предпочитают слитные комбинезоны со спиной.

Возможно, вам также понадобится пара очков. Они должны плотно прилегать к глазам, и вы можете проверить это в магазине, нанеся их на сухое лицо. Если они подходят, вы сможете создать достаточно всасывания, чтобы они на мгновение прилипли к вашему лицу. Вы можете плавать без очков, но с большей вероятностью вы столкнетесь с обочиной, так как не всегда видите, куда идете.

Шапочка для плавания не обязательна, но это хорошая идея, если вы хотите, чтобы длинные волосы не падали на лицо или если вы хотите защитить волосы от того зеленоватого оттенка, который они могут приобрести после многих купаний в бассейне.

Не забудьте запереть свои вещи в раздевалке и приготовить полезную закуску, когда вы вытираетесь и обнаруживаете, что голодаете. Также неплохо иметь бутылку воды в конце дорожки, потому что вы почувствуете жажду, как и при других упражнениях.

Узнайте, как тренируются пловцы

Посмотрите вверх и вниз по дорожкам местного бассейна, и вы в основном увидите людей, плавающих вольным стилем. Фристайл, также известный как передний кроль, популярен, потому что это самый быстрый и эффективный гребок, который у нас есть. Он стал известен как фристайл, потому что это очевидный выбор для соревнований по плаванию, которые обозначены как «фристайл», когда вы можете плавать любым гребком, который вам нравится.

Некоторые люди в бассейне могут плавать в медленном устойчивом темпе на протяжении всей тренировки, но большинство серьезных пловцов структурируют свои тренировки как интервальные тренировки, то есть они много работают в течение нескольких минут, а затем делают перерыв, прежде чем делать все это снова. Интервалы работают хорошо, потому что бассейны короткие (по сравнению с километрами дороги, которые может пройти бегун или велосипедист) и потому, что интервалы просто отлично подходят для улучшения вашей физической формы. Они также вносят разнообразие в то, что в противном случае могло бы оказаться скучной тренировкой.

Чтобы узнать, что нужно для хорошей тренировки по плаванию, мы спросили Коки Лепински, главного тренера команды по плаванию Swymnut Masters. «Отличный вопрос! Нелегко построить тренировку с нуля », – сказала она. Когда она разрабатывает тренировку для своей группы, она включает четыре компонента:

Разминка занимает первые десять минут или около того. В это время вы напоминаете своему телу, что значит плавать. Вы найдете свой ритм дыхания и расслабитесь на тренировке. «Обязательно делайте выдох каждый раз, когда ваше лицо находится в воде, и не задерживайте дыхание. Начните легко и легко с рук и ног и постепенно увеличивайте скорость, работая над разминкой », – говорит она.
Предварительная установка позволяет вам практиковать навыки, которые вы будете использовать в остальной части тренировки. Некоторые тренировки объединяют это либо с разминкой, либо со следующим сетом. Предварительная установка может включать упражнения, в которых вы концентрируетесь на определенных движениях рук или выполняете целые круги, просто ударяя ногами. Это лучшее время для изучения нового навыка или исправления недостатка в своей технике, потому что вы достаточно разогрелись, чтобы усердно работать, но еще не устали.
Основной набор – это то, на что он похож. Это самая продолжительная часть тренировки, и именно здесь вы будете работать больше всего. Если вы отработали какой-то навык в предустановленном наборе, у вас будет много шансов проверить его в основном наборе.
Восстановление – это последний этап, обычно от пяти до десяти минут легкого плавания.

Тренировка может быть сколь угодно длинной или короткой. Расслабьтесь в первый раз и просто попробуйте повеселиться, напоминая своему телу, как работает плавание.

Изучите жаргон и плавайте на первой тренировке

Если у вас нет тренера, который мог бы составить для вас тренировку, множество веб-сайтов по плаванию содержат список тренировок, которые вы можете выполнять. Некоторые из моих любимых тренировок – это тренировки для триатлонистов, поскольку многие триатлонисты начинали как велосипедисты или бегуны и являются относительными новичками в плавании. Их тренировки, как и в этом плане от Active.com, как правило, просты, но эффективны.

Для более традиционных тренировок по плаванию клубы мастеров обычно делятся со своими членами ежедневными или еженедельными тренировками. У каждого из них есть варианты для трех разных уровней: если вы супер-пловец, вы будете выполнять тренировки уровня «А», а если вы не совсем на этом уровне, вы будете выполнять тренировки «Б». Новичкам следует начинать с опций уровня «С».

С помощью глоссария плавательных терминов мы можем расшифровать, что это означает:

Разминка составляет 400 ярдов (или метров, в зависимости от вашего бассейна), что означает, что вы пройдете либо восемь отрезков 50-метрового бассейна, либо шестнадцать отрезков 25-ярдового бассейна. Большинство пловцов будут заниматься вольным стилем, если в тренировке не указан гребок.
Затем вы делаете три интервала, в которых проплываете 150 ярдов, а затем отдыхаете 30 секунд. Первые 50 ярдов – вольный стиль, следующие 50 – любые удары, не относящиеся к фристайлу, которые вам нравятся, а затем последние 50 – снова вольный стиль.
После этого вы делаете еще три интервала, на этот раз отдыхая всего 20 секунд. Примечание о порядке убывания означает, что вы выполняете каждый интервал за меньшее время, чем предыдущий: быстро, быстрее, быстрее всего.
«50 легко» означает 50 ярдов легкого плавания.
Следующий сегмент – это еще один нисходящий набор интервалов, но на этот раз мы «тянем», а не «плывем». Это означает, что вы будете выполнять этот подход только руками. Вы можете поместить буй из пенопласта между ног, чтобы ваши ноги плавали, и вам не приходилось пинать их.
В следующем наборе интервалов некоторые из них помечены как «удар». Это противоположность тяги: вы будете делать круговые движения, просто пиная ногами, не двигая руками. В то время как для ударов ногами традиционно используется откидная доска, Лепински рекомендует обойтись без нее, так как кикборд ставит вашу спину в неестественное положение. Вместо этого просто опустите лицо в воду и положите руки по бокам. Трубка может помочь вам сосредоточиться на ударе ногой, не поворачивая голову, чтобы дышать.
Перезарядка составляет 100 ярдов, что позволяет плавать как угодно.

На некоторых тренировках отдых между интервалами обрабатывается немного иначе. Вместо того, чтобы просить вас пройти определенное расстояние с последующим отдыхом, ваш тренер может посоветовать вам пройти интервал И остальное в течение определенного количества минут.

Но стратегия здесь не в том, чтобы просто плавать сверхбыстро, так как это еще больше усложнит дыхание. Вместо этого вы стремитесь двигаться как можно быстрее, оставаясь при этом достаточно расслабленным, чтобы все еще можно было дышать. Это сложно сделать правильно, и для новичка совершенно нормально, если вы предпочтете выбрать тренировки, на которых вы сможете отдыхать столько, сколько считаете нужным. Однако эти типы интервалов распространены в тренировках по плаванию, поэтому полезно знать, как их читать.

Стать лучше

Как только вы начнете тренироваться по плаванию, вы, вероятно, начнете замечать, что вам есть куда совершенствоваться. Если вы быстро устаете, проблема не обязательно в вашей выносливости. В плавании важна хорошая техника, поэтому вы не боретесь с водой больше, чем это необходимо.

Уроки плавания и клюшки, о которых мы упоминали ранее, – отличные способы отработать вольный стиль или другие гребки. Они также являются хорошей отправной точкой для изучения навыков соревнований, например, как нырять в начале забега и как делать сальто сальто в поворотах, чтобы сэкономить время, когда вам нужно развернуться.

Если вас интересуют соревнования, команды мастеров организуют соревнования по плаванию, и вам не нужно быть опытным пловцом, чтобы участвовать и получать удовольствие. Или для другой цели, вы можете обратиться к тренировкам по триатлону или соревнованиям на выносливость только по плаванию, когда пловцы занимаются своим делом в открытой воде, например в озере. (Даже в этом случае они обычно проводят большую часть своих тренировок в бассейне.)

Как и в случае с любым другим видом упражнений, вы можете выбрать те цели плавания, которые вам нравятся, разработать план тренировок для достижения этих целей, а также улучшить навыки и физическую форму, которые вам нужны, чтобы продолжать работать над своей целью и получать удовольствие. Но сначала вы начнете с прыжка в бассейн.

Avatar

Marcel Enguerra

I am the Reporter working for Shlshk. I love to learn about the latest updates in our Fitness World and share them to our readers.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *