Как добавить белок в свой рацион

Белок является важным питательным веществом, жизненно важным для роста и развития клеток человеческого тела. Включение дополнительного белка в свой рацион может принести пользу вашему общему здоровью, помочь вам увеличить мышечную массу и помочь в потере веса за счет ускорения метаболизма и помогает вам чувствовать себя сытым в течение дня. Количество необходимого белка будет зависеть от вашего роста, уровня активности и целей. Как только вы узнаете, сколько белка вам следует потреблять, вы сможете составить план включения большего количества белка в свой рацион и получения преимуществ для здоровья, которые может обеспечить это ключевое питательное вещество.

1 Планирование добавления белка в свой рацион

Определите, сколько белка вам нужно. Существует много споров о том, сколько белка нужно людям. Минимальная рекомендация для поддержания здоровья составляет 0,8 г / кг белка на килограмм массы тела (примерно 0,4 грамма на фунт массы тела), поэтому взрослому человеку весом 150 фунтов (68 кг) следует стараться потреблять не менее 54-61 грамм белка на каждый день. Рекомендации по белку для спортсменов или тех, кто хочет нарастить мышечную массу или похудеть, как правило, намного выше – 1 грамм белка на фунт веса тела.

Чтобы определить минимальное количество белка, необходимое для поддержания здоровья, умножьте свой вес в фунтах на 0,4 грамма или в килограммах на 0,8 грамма.

Чтобы определить минимальное количество белка, необходимое для поддержания привычки к упражнениям, увеличения мышечной массы или похудания, разделите свой вес в фунтах на 2,2, что даст вам ваш вес в килограммах.

Умножьте это число на 1,2–1,7 г (если вы силовой атлет), чтобы найти количество граммов белка, которое вы должны потреблять, или на 1,2–1,4 г (если вы спортсмен, занимающийся выносливостью). Итак, спортсмен весом 180 кг. весит 82 кг (180 / 2,2 = 82). Чтобы получить минимум 1,2 г на кг веса, этот спортсмен должен съесть 98,4 г белка (82 x 1,2 = 98,4).

В случае сомнений обратитесь к врачу или диетологу за конкретной рекомендацией.

2 Помните, что можно съесть слишком много белка.

Ваше тело может использовать только определенное количество белка за раз, а чрезмерное потребление белка может привести к проблемам со здоровьем.

Общие симптомы чрезмерного потребления белка включают увеличение веса (в результате чрезмерного потребления калорий в целом), обезвоживание и проблемы с почками.

Чрезмерное потребление жирного мяса и сыров также может повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить риск сердечных заболеваний.

Если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных проблем, проконсультируйтесь с врачом и подумайте о сокращении потребления белка.

3 Помните, что не все источники белка одинаковы.

Планируя свой рацион, сосредоточьтесь на добавлении в основном постных источников белка с низким содержанием соли и добавок и минимизируйте потребление обработанного мяса. Также помните, что белки из растительных источников не так легко перевариваются организмом и считаются «неполными», то есть им не хватает одной или нескольких аминокислот, которые необходимы организму.

Если вы хотите увеличить потребление растительных белков, обратите внимание, что вам может потребоваться больше граммов белка, чтобы ваше тело получило то, что ему нужно, и убедитесь, что вы получаете все необходимые аминокислоты, употребляя различные белковые продукты. богатая пища.

4 Узнайте, как важно распределять потребление белка в течение дня.

Ваше тело может усваивать только определенное количество белка за раз, поэтому потребление всего вашего ежедневного белка за один присест может привести к его дефициту. Более того, исследования показали, что добавление белка в ваш рацион в течение дня может не только уменьшить чувство голода, позволяя людям, сидящим на диете, сбросить больше веса, но также может способствовать удержанию и росту мышц.

Планируя добавить белок в свой рацион, обязательно подумайте о способах включения белка в каждый прием пищи и о том, как включать богатые белком закуски.

5 Составьте план питания, богатый белками.

Составление плана питания заранее – лучший способ убедиться, что вы получаете необходимый белок, распределенный должным образом в течение дня. Заранее приготовьте богатые белком закуски и продукты.

Добавление белка в ваш рацион

1 Составьте список продуктов, богатых белком, которые вам нравятся, и подумайте, как вы можете включить их в свое ежедневное меню.

Некоторые из лучших источников белка включают следующее:

Постное мясо, включая курицу, свинину, некоторые куски говядины и т. Д.

Морепродукты

Яйца

Молочные продукты, включая молоко, сыр и йогурт.

Фасоль и бобовые, включая чечевицу и горох

Соевые продукты, включая тофу, эдамаме и др.

Орехи и семена, включая ореховое масло

Протеиновые порошки на растительной основе: соя, конопля, горох, рис и т. Д.

2 Съешьте богатый белками завтрак.

Исследования показали, что богатый белком завтрак, содержащий около 30 г белка, может привести к большему сытости в течение дня и снизить желание перекусить или переесть позже.

Яйца – отличный источник утреннего белка.

Протеиновый коктейль – отличный завтрак.

Греческий йогурт удобен и богат белком.

Попробуйте хлопья для завтрака, обогащенные белком; в сочетании с молочными продуктами или соевым молоком они обеспечивают быстрый и легкий белковый завтрак.

3 Включите белок в свой обед.

Сэндвич с арахисовым маслом, сыром или мясом для обеда – это простой способ получить немного белка в середине дня или попробовать салат с жареной курицей или тунцом сверху. Белок в обед помогает сохранять сытость в течение дня и может увеличить объем мышечной массы, который вы накапливаете после утренней тренировки.

Большинство мясных блюд на обед содержат много консервантов и натрия, поэтому минимизируйте их потребление или ищите органическую или натуральную альтернативу.

Если у вас нет идей, поищите в Интернете «рецепты белкового обеда». Помимо традиционных сэндвичей и салатов, вы найдете множество идей для вкусных обедов, которые легко приготовить заранее и упаковать на работу или в школу.

4 Ешьте закуски, богатые белком.

Белковые закуски – отличный способ повысить вашу энергию и заряд энергии дольше, чем закуски, богатые углеводами. Ниже приводится список некоторых из множества отличных закусок, богатых белком, которые вы можете выбрать. Если вам нужно больше идей, просто поищите «идеи белковых закусок», и вы найдете множество отличных предложений.

Ореховая смесь или смесь для троп
Яйца вкрутую
Стакан молока
Творог и фрукты
Струнный сыр
Вяленое мясо (только помните о натрии!)
Протеиновые батончики
греческий йогурт
Даже богатый белком шоколадный батончик, например, содержащий орехи, является лучшим выбором закуски, чем батончик без

5 Приготовьте богатый белком обед.

Вы можете каждый вечер есть куриную грудку на гриле и получать необходимое питание, но разнообразие – это изюминка жизни! Выберите любимые рецепты или зайдите в Интернет, чтобы узнать что-то новое. Сегодня вы можете попробовать мясной рулет из индейки, а на следующий – карри с тофу.

Не стоит недооценивать универсальность бобовых как основных блюд, так и гарниров.

Обогащенные белком макаронные изделия – отличный способ добавить белок в традиционно богатые углеводами блюда, такие как спагетти и лазанья.

6 Заказывайте в ресторанах продукты, богатые белком.

Многие рестораны теперь предлагают меню с высоким содержанием белка или низким содержанием углеводов, из которых вы можете выбирать. Ищите основное блюдо с мясом или белком, а не с углеводами. Вы также можете объяснить свою цель своему серверу и попросить ее дать предложения.

Некоторые кухни лучше подходят для добавления белка, чем другие. Намного легче получить высокобелковую еду в азиатском, американском ресторане, ресторане морепродуктов или бургерах, чем в пиццерии или магазине сэндвичей.

Avatar

Diane Hersam

I am the Owner and the Founder of Shlshk. I love to keep our readers updated with everything they need to know about our Fitness World.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *