Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Между рабочими обязанностями, семейными обязательствами и общественными мероприятиями может показаться пугающим – и совершенно невозможным – добавить что-нибудь еще в свою тарелку. В результате люди склонны жертвовать тем, что им меньше всего нравится – упражнениями.

Возможно, это началось с загруженной недели, а затем одна неделя превратилась в две, а затем, прежде чем вы это осознали, вы не посещали спортзал в течение нескольких месяцев. Независимо от причины, есть способы вырваться из рутины тренировок и создать длительный распорядок дня.

Здесь специалисты по здоровью и благополучию предлагают пять стратегий, которые помогут вам вернуться в нужное русло.

Найдите свою мотивацию, а затем поговорите с врачом

Главное в фитнесе в том, что вы должны хотеть его для себя. По словам Джонатана Лири, основателя социального оздоровительного клуба Remedy Place, мотивация вернуться в спортзал и стать здоровым должна исходить изнутри. И дело не только в том, чтобы найти мотивацию, но и в том, чтобы иметь правильную мотивацию для обретения формы. По словам Лири, забудьте о внешних факторах мотивации, например о том, как красиво выглядеть в одежде, и копайте глубже.

«Слишком часто люди сосредотачиваются на общих [мотиваторах] с точки зрения веса, или у них есть опасения по поводу здоровья, или они хотят этого для кого-то другого», – говорит Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям. «Вы должны начать выяснять, почему. Спросите: “Почему я хочу сделать этот переход?”

Как только вы поймете, почему вы хотите стать здоровым, ваша первая остановка не должна быть в спортзале. По словам Карен Литзи, физиотерапевта и представителя Американской ассоциации физиотерапии, он должен быть скорее в офисе вашего врача.

«Перед тем, как вернуться в тренажерный зал, рекомендуется посетить врача или физиотерапевта», – говорит она. Она добавляет, что ваш врач, скорее всего, быстро оценит ваше состояние с точки зрения силы, гибкости и сердечно-сосудистой системы. При этом врач может убедиться, что вы достаточно здоровы для физической активности, и посоветует, как оставаться в безопасности в тренажерном зале.

«Это подтверждение того, что все в порядке», – говорит она. «Получение такой физической оценки и предоставление людям возможности почувствовать себя сильными в своем теле – это первый шаг».

Не торопитесь, возвращаясь к рутине

По словам Брайанта, даже небольшой перерыв в тренажерном зале может свести на нет достигнутые вами успехи в отношении здоровья.

«Неделя полного бездействия нанесет некоторый ущерб вашей физической работоспособности», – говорит он.

Другими словами, если вы месяц или два назад усердно выполняли свой распорядок дня, не ожидайте, что вы вернетесь к нему сразу же, как будто ничего не изменилось. Вместо этого медицинские работники предлагают делать это постепенно. «При повторном входе в спортзал помните, что главное – исправить тело, а не сломать его», – говорит Лири. «Действительно проанализируйте каждый тип тренировок, потому что некоторые из них могут увеличить риск травмы».

Эксперты предлагают использовать дозированный подход, начиная с нескольких минут в день кардио, а затем переходя к более длительным тренировкам, включая веса и даже нанимая тренера по здоровью или личного тренера. В конечном счете, здоровый взрослый должен стремиться к 150 минутам физических упражнений в неделю.

Не меняй все сразу

Возвращаясь к занятиям фитнесом, у вас может возникнуть соблазн пересмотреть и свои пищевые привычки. По словам Брайанта, люди часто зацикливаются на внесении слишком большого количества изменений одновременно. Вместо этого «сосредотачивайтесь на чем-то одном», – говорит он. «Сосредоточьтесь на попытках восстановить привычку к активности. Причина, по которой я говорю людям, чтобы они сосредоточились на своих чувствах, заключается в том, что слишком часто люди фокусируются на неправильной метрике ».

Как и в случае с дозированными тренировками, медицинские работники предлагают постепенно менять режим питания с течением времени, чтобы вы не чувствовали себя перегруженными, а затем сдаваться из-за разочарования. Но если вы все же хотите внести какие-то изменения в свой рацион, Лири советует начать добавлять больше воды в свой распорядок дня, чтобы в качестве первого шага убедиться, что вы гидратированы.

«Чем больше вы активны, тем больше потеете», – говорит он, поэтому пополнение уровня воды гарантирует, что ваше тело не истощает ключевые минералы, и, в свою очередь, может помочь вам быстрее восстановиться.

Используйте комплексный подход к тренировкам

Эксперты говорят, что вместо того, чтобы пробегать определенное количество миль и потом называть его днем, важно начать думать о своих тренировках как единое целое, включая заминку, растяжку и восстановление.

«Вы хотите быть функциональным и безболезненным, – говорит Лири. «Если вы не профессиональный спортсмен, который должен быть сильным и мощным, ваше главное внимание должно быть мобильностью и гибкостью».

«Регулярное восстановление жизненно необходимо, – говорит Лири. Это должно включать ежедневную растяжку и достаточное время для заминки после тренировки. И, если вы можете, попробуйте включить регулярный массаж или время от времени посещать физиотерапевта, чтобы убедиться, что каждая часть вашего тела работает так, как должна, добавляет он. Эта тактика поможет снизить риск травм, и вам не придется снова отказываться от тренировок на несколько недель.

Новое определение того, что означают упражнения

Пожалуй, лучшая новость: вам не обязательно ходить в спортзал или часами в день бегать на улице, чтобы хорошо потренироваться. Скорее, вы можете сделать все это, не выходя из собственного дома.

«Допустим, у вас плотный график и у вас есть семейные обязанности. Просто найдите то, чем вы можете заняться в течение пяти или 10 минут », – говорит Брайант. «Это поможет снизить количество возможных отказов от тренировок».

По словам Брайанта, есть простые способы начать мыслить нестандартно, когда дело доходит до тренировок.

«Подумайте, как вы можете включить больше активности в свой обычный день», – говорит он, предлагая по возможности избегать использования лифтов и эскалаторов и стараясь записывать как можно больше шагов каждый день. Он также добавляет, что это может быть так же просто, как встать и подойти к столу коллеги, чтобы поболтать, вместо того, чтобы отправлять им электронное письмо, или сделать пятиминутный перерыв, чтобы размять ноги.

«Подумайте также о том, чтобы включить активность в вашу семейную жизнь», – предлагает Брайант, будь то приседания с родственниками во время рекламы телешоу, прогулки с семьей или игра в футбол с детьми, а не сидение в сторонке. «Постарайтесь перенести свою новую миссию», – говорит он.

Avatar

Marcel Enguerra

I am the Reporter working for Shlshk. I love to learn about the latest updates in our Fitness World and share them to our readers.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *