Как быстро нарастить мышцы

Больше силы – больше мышц. Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем сильнее становится ваше тело и тем больше растут ваши мышцы. Ваши мышцы увеличиваются в размерах, поэтому они могут поднимать более тяжелые веса. Вот почему сила – это размер – поднимайте тяжелые веса, и вы естественным образом наберете мышечную массу.

Большинство людей пытаются нарастить мышечную массу, выполняя изолирующие упражнения с большим числом повторений, пока они не будут накачаны и не болят. Но это редко срабатывает, потому что вы не можете поднимать достаточно тяжелые, чтобы вызвать рост мышц. Только атлеты, которые уже сильны или употребляют наркотики, могут нарастить мышцы, выполняя в основном изолирующие упражнения, такие как завитки и мухи.

Натуральным лифтерам необходимы комплексные упражнения для наращивания мышц. В основном вам нужно выполнять приседания, жим лежа, становую тягу, жим и тягу. Вам нужно поднимать тяжести. Сделайте это, и вы сможете набрать до 43 фунтов мышц без лекарств и тренировок чаще трех раз в неделю. Это работает даже для худых хардгейнеров вроде меня.

Это исчерпывающее руководство по естественному наращиванию мышц.

Вступление

Как нарастить мышцы

Самая большая ошибка в наращивании мышечной массы, которую совершают люди, – это тренироваться как культурист. Многие бодибилдеры употребляют наркотики, но не говорят вам об этом. И они редко наращивали большую часть своей мускулатуры с помощью упражнений, которые они делают сейчас. Вот почему занятия бодибилдингом не работают для большинства людей. Вот что работает

Стать сильнее. Лучшие бодибилдеры, которые когда-либо существовали, были сильны.

Они знали, что больше силы – больше мышц. Увеличьте присед до 140 кг / 300 фунтов, жим лежа до 100 кг / 220 фунтов и становую тягу до 180 кг / 400 фунтов. Ваша общая мышечная масса увеличится, потому что сила – это размер.

Добавить вес. Забудьте о накачивании и болезненности. Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении веса на штанге. Попробуйте поднять больше, чем в прошлый раз. Вы станете сильнее, что увеличит общую мышечную массу. Если сегодня вы не подняли больше, чем в прошлом месяце или году, вы не набираете мышцы.

Сделайте соединения. Выполняйте упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько мышц. Вы сможете поднимать более тяжелые веса, что вызовет больший рост мышц. Основная часть вашего упражнения должна состоять из тяжелых приседаний, жима лежа, становой тяги, жима над головой и тяги штанги.

Используйте штанги. Вы можете поднимать более тяжелые веса со штангой, чем с любыми другими инструментами. Вы также должны сами сбалансировать вес. Штанги задействуют больше мышц и вызывают больший рост. Используйте свободные веса, не прикрепленные к тренажерам. Включите свет и используйте правильную форму, чтобы избежать травм.

Увеличьте частоту. Чем чаще вы тренируете мышцу, тем сильнее вы заставляете ее расти. Чем больше вы делаете упражнения, тем быстрее улучшается ваша техника и тем тяжелее вы можете поднимать. Начните приседать, нажимать и тянуть три раза в неделю, а не один раз.

Восстановить. Ваши мышцы должны восстанавливаться после тренировок, чтобы становиться сильнее и больше. Они не восстановятся, если вы будете усердно работать с ними каждый день. Даже вашему разуму нужен перерыв. Делайте три-четыре дня отдыха в неделю. Помогите своим мышцам восстановиться, получая много еды, воды и сна.

Ешь больше. Ваше тело использует пищу для тренировок и восстановления мышц. Ваши мышцы не могут восстанавливаться и расти, если не хватает еды. Большинству парней для наращивания мышечной массы требуется не менее 3000 ккал в день. Худым парням с высоким метаболизмом нужно еще больше, чтобы набрать вес.

Ешьте белок. Ваше тело использует белок для наращивания новых мышц и восстановления поврежденной мышечной ткани после тренировки. Вам нужно около 1,8 г белка на килограмм веса (0,82 г / фунт), чтобы максимально ускорить восстановление и нарастить мышцы. Для парня весом 80 кг / 175 фунтов это около 135 г белка в день.

Будьте реальными. Вы не можете получить стероидные результаты без стероидов. Вы не можете превратиться в Арнольда за три месяца, потому что для наращивания мышечной массы нужно время. Знаменитости возлагают нереалистичные ожидания. Прекратите пытаться выглядеть как они. Сосредоточьтесь на самосовершенствовании. Это избавит вас от разочарования.

Быть последовательным. Большинство парней набирают 0,25 кг / 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю, если выполняют эффективную программу тренировок и хорошо питаются. Вы не сможете нарастить мышцы быстрее этого. Чтобы набрать 12 кг сухой мышечной массы и увидеть резкие изменения, требуется год. Поэтому последовательность является ключевым моментом.

Скорость набора мышечной массы

Большинство парней могут набрать 0,25 кг / 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю, когда начинают заниматься спортом. Это примерно 1 кг / 2 фунта мышц в месяц или 12 кг / 24 фунта в год. Это предполагает, что вы выполняете эффективную программу тренировок, такую как StrongLifts 5 × 5, хорошо питаетесь и постоянны. Рост мышц замедляется после первого года.

Когда вы начнете заниматься спортом, ваш вес может увеличиваться более чем на 1 кг / 2 фунта в месяц. Ваши мышцы накапливают гликоген, чтобы подпитывать ваши тренировки. Гликоген связывается с водой, что приводит к задержке воды и более полному виду. Этот водный вес увеличивает вашу массу тела. Но это не чистая мышечная ткань.

Некоторые парни могут набрать более 1 кг / 2 фунта мышц в месяц. Подростки быстрее наращивают мышцы, потому что у них больше тестостерона. Худые дети быстрее набирают мышцы, потому что начинают худеть. Люди, которые раньше занимались спортом, быстрее набирают мышцы благодаря мышечной памяти. Наркотики меняют все.

С другой стороны, пожилые люди медленнее наращивают мышцы, потому что у них меньше тестостерона. То же самое и с женщинами – они обычно набирают только половину мышц или 12 фунтов в первый год. Сильные атлеты наращивают мышцы медленнее, чем слабые, потому что у них уже есть большая мышечная масса.

Но в среднем вы можете ожидать набирать около 1 кг / 2 фунта мышц в месяц в течение первого года при эффективной программе тренировок. Так что, если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, но никогда не занимались такой программой, как StrongLifts 5 × 5, вы все равно можете набрать 12 кг / 24 фунта мышц в следующие 12 месяцев.

Большая часть ваших мышц произойдет в первые три года. Вначале вы слабы и у вас мало мышц. Таким образом, вы быстро набираете силу и мышцы – это достижения новичков. Я начал худой с 60 кг / 135 фунтов. Мой вес поднялся до 80 кг / 175 фунтов за первые три года, по большей части в первый год.

Но мой вес с тех пор не сильно изменился. Чем больше у вас силы и мускулов, тем труднее набрать больше. Это закон убывающей отдачи – чтобы получить больше, требуется больше работы, а отдача меньше. К счастью, результаты легче поддерживать, и они быстрее возвращаются после перерыва.

Нарастить мышцы сложнее, чем похудеть или стать сильнее. Вы можете легко потерять 0,5 кг / 1 фунт жира в неделю, если будете есть немного меньше. Вы можете легко добавить 2,5 кг / 5 фунтов за тренировку в приседаниях в течение нескольких недель с StrongLifts 5 × 5. Но вы не можете нарастить более 0,5 кг / фунт мышц в неделю. Сравнить…

Это объясняет, почему за три месяца вы не можете выглядеть как топовые культуристы, фитнес-модели или знаменитости. Обычно они тренировались годами – Арнольд занимался поднятием тяжестей восемь лет, прежде чем выиграть свой первый «Мистер Олимпию». И не игнорируйте молнию, загар, фотошоп, наркотики,…

Вы не можете набрать больше 1 кг / 2 фунта мышц в месяц. Это генетический предел человека. Единственный способ нарастить мышцы быстрее – не двигаться медленнее. Чтобы набрать 12 кг / 24 фунта мышц и добиться больших изменений, требуется год. Будьте последовательны и сконцентрированы, чтобы на это у вас не ушло два года.

Мышечный потенциал

Ваша максимальная мышечная масса тела в основном зависит от вашего роста и строения костей. Высокие люди могут нарастить больше мышечной массы, чем невысокие. Люди с большим и толстым телом могут набрать больше мышц, чем люди с узким телосложением и маленькими запястьями / лодыжками, как я.

Доктор Кейси Батт разработал формулы для определения максимального количества мышечной массы, которое вы можете набрать естественным путем. Его исследования основаны на размерах мышц лучших бодибилдеров мира до появления анаболических стероидов.

Эти числа предполагают размер запястья 17,8 см / 7 дюймов, размер щиколотки 22,9 см / 9 дюймов и телесный жир 10%. Размер бицепса сокращается в самой большой точке. Эти номера только для мужчин. Мускульный потенциал женщин ниже, поскольку они обычно короче, меньше и в них меньше тестостерона.

Эти цифры основаны на достижениях лучших когда-либо существовавших бодибилдеров, в том числе Рега Парка. Поэтому нереально ожидать, что вы наберете столько мышц. Эти атлеты имели лучшую трудовую этику и генетику, чем остальные, иначе они не стали бы чемпионами.

Так что гордитесь, если вы достигнете 90% своего мышечного потенциала в худой форме. Мой рост 5 футов 8 дюймов, запястья 6 футов 7 дюймов. Я вешу около 175 фунтов и примерно на 12% жира. Это 90% от 190 фунтов. Вот почему, хотя я не крупный парень и могу казаться маленьким на бумаге, люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.

Эти цифры показывают, что большинство парней не построят худощавое и мускулистое тело на 200 фунтов. Средний рост мужчин в США – 1 м 75 / 5,9 дюйма. Если вы не стали выше, единственный способ набрать 200 фунтов – это увеличить жировые отложения… или принять анаболические стероиды. Усердным трудом это не поможет спортсменам-натуралистам.

Дело не в том, чтобы вас демотивировать. Напротив, я не хочу, чтобы вы теряли мотивацию из-за того, что ставите нереалистичные цели, например, разорванные руки на 21 дюйм. У Рега были руки 18,5 дюймов, вес 214 фунтов и рост 6 футов 1 дюйм. Он мог приседать 600 фунтов и жим 500 фунтов. У тебя вряд ли получится лучше, чем у него. В самом деле.

Это правда, что методы тренировок и питания улучшились. Сегодня люди набирают силу и мышцы быстрее, чем во времена Рега Парка. Но генетика человека не изменилась – все еще есть предел тому, сколько мышц вы можете набрать естественным путем. И это все еще зависит от вашего роста и размера кадра.

Что сильно изменилось, так это анаболические стероиды. Арнольд Шварценеггер соревновался в весе 235 фунтов / 6 футов 2 дюйма. Три десятилетия спустя Ронни Коулман соревновался в весе 300 фунтов / 5 футов 11 дюймов. Они оба много работали, оба тянули более 700 фунтов, Арнольд даже признался, что употреблял наркотики. Но один явно использовал больше, чтобы набрать на 65 фунтов больше…

Вот почему спортсмены по естественному бодибилдингу редко весят больше 200 фунтов. Они не могут стать достаточно худыми, чтобы показаться разорванными. Большинство людей соревнуются в более легкой категории – 165 фунтов, потому что на этом вы заканчиваете, когда теряете процентную долю жира в организме. 200 фунтов разорванного, прижизненного естественного телосложения – редкость.

Форма мышц

Ваша генетика определяет форму ваших мышц. Мышцы людей выглядят по-разному по той же причине, по которой их лица выглядят по-разному. Вы можете увеличить размер своих мышц, подняв тяжелые веса. Но вы не можете изменить их форму, потому что не можете изменить свою генетику. Примеры…

Размер кадра. Люди с коротким торсом, как я, будут выглядеть полнее, чем люди с длинным торсом. Чтобы заполнить такое же пространство, требуется меньше мышечной массы. Люди с длинным торсом будут выглядеть стройнее и иметь меньшую талию.

Мышечные прикрепления. Ваш бицепс будет иметь больший пик, если у вас высокие прилегания бицепса. Ваши икры будут выглядеть меньше, если у вас будут такие высокие крепления, как у меня, потому что у вас меньше мышц, с которыми нужно работать – большая часть вашей голени будет состоять из костей и сухожилий.

Длина конечностей. Люди с длинными руками и ногами, такие как я, будут выглядеть стройнее, потому что у них больше места для заполнения. Им нужно еще больше увеличить общий размер мышц, чтобы руки и ноги выглядели большими. Им нужно будет больше весить при том же росте, если есть больше.

Обратите внимание, что нельзя изолировать части мышцы. Вы не можете тренировать нижний или внешний бицепс или внутреннюю часть груди. Вы либо тренируете всю мышцу, либо нет. Что вы можете сделать, так это увеличить общий размер мышцы, чтобы она наполнилась больше. Вы делаете это, поднимая тяжести и ешьте больше.

Avatar

Juan Hoyos

I am working as a Researcher at Shlshk. I like to find everything new going on in our Fitness World and share them with everyone before anywhere else.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *