Как белок может помочь вам естественным образом похудеть

Белок – самое важное питательное вещество для похудения и улучшения внешнего вида тела.

Высокое потребление белка ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и изменяет несколько гормонов, регулирующих вес. Белок может помочь вам сбросить вес и жир на животе, и он работает с помощью нескольких различных механизмов.

Ваш вес активно регулируется вашим мозгом, особенно областью, называемой гипоталамусом.

Чтобы ваш мозг мог определить, когда и сколько нужно есть, он обрабатывает несколько различных типов информации.

Некоторые из наиболее важных сигналов для мозга – это гормоны, которые изменяются в ответ на кормление.

Более высокое потребление белка на самом деле увеличивает уровень гормонов сытости (снижающих аппетит) GLP-1, пептида YY и холецистокинина, одновременно снижая уровень гормона голода грелина.

Заменяя углеводы и жиры белком, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень некоторых гормонов сытости.

Это приводит к значительному снижению чувства голода и является основной причиной, по которой белок помогает вам похудеть. Это может автоматически заставить вас есть меньше калорий.

Переваривание и метаболизм белка сжигает калории

После еды часть калорий расходуется на переваривание и метаболизм пищи.

Это часто называют термическим эффектом пищи (ТЭФ).

Хотя не все источники согласны с точными цифрами, очевидно, что белок имеет гораздо более высокий термический эффект (20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%).

Если мы возьмем 30% термический эффект для белка, это означает, что 100 калорий белка в итоге превращаются в 70 калорий, которые можно использовать.

Белок заставляет сжигать больше калорий (увеличивает «калорийность»)

Из-за сильного термического эффекта и ряда других факторов высокое потребление белка способствует ускорению метаболизма.

Это заставляет вас сжигать больше калорий круглосуточно, в том числе во время сна.

Было показано, что высокое потребление белка ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на 80–100 в день.

Этот эффект особенно выражен при перекормке или при приеме пищи с избытком калорий. В одном исследовании перекармливание с помощью высокобелковой диеты увеличивало сжигание калорий на 260 в день.

Заставляя вас сжигать больше калорий, диеты с высоким содержанием белка имеют «метаболическое преимущество» перед диетами с низким содержанием белка.

Белок снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий

Белок может уменьшить чувство голода и аппетит с помощью нескольких различных механизмов.

Это может привести к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.

Другими словами, вы в конечном итоге съедаете меньше калорий без необходимости считать калории или сознательно контролировать порции.

Многочисленные исследования показали, что, когда люди увеличивают потребление белка, они начинают потреблять меньше калорий.

Это работает при переходе от одной еды к другой, а также к устойчивому ежедневному снижению потребления калорий, пока потребление белка остается высоким.

В одном исследовании белок, составляющий 30% калорий, заставлял людей автоматически снижать потребление калорий на 441 калорию в день, что является огромным количеством.

Таким образом, диеты с высоким содержанием белка имеют не только метаболическое преимущество, но и «преимущество аппетита», что значительно упрощает сокращение калорий по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Белок снижает тягу к еде и уменьшает желание перекусить поздно ночью

Тяга – злейший враг человека, сидящего на диете.

Они являются одной из основных причин, по которым люди не соблюдают диету.

Еще одна серьезная проблема – ночные перекусы. Многие люди, склонные к полноте, испытывают тягу к еде ночью, поэтому перекусывают вечером. Эти калории добавляются ко всем калориям, которые они съели в течение дня.

Интересно, что белок может оказывать сильное влияние как на тягу, так и на желание перекусить на ночь.

Этот график взят из исследования, сравнивающего диету с высоким содержанием белка и диету с нормальным содержанием белка у мужчин с избыточным весом.

Группа с высоким содержанием белка – это синяя полоса, а группа с нормальным содержанием белка – это красная полоса.

В этом исследовании белок, содержащий 25% калорий, снизил тягу к еде на 60% и вдвое уменьшил желание перекусить поздно вечером!

Завтрак может быть самым важным приемом пищи для увеличения количества белка. В одном исследовании с участием девочек-подростков, завтрак с высоким содержанием белка значительно снизил тягу к еде.

Белок заставляет вас худеть даже без сознательного ограничения калорий

Белок работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Это снижает потребление и увеличивает калорийность.

По этой причине неудивительно, что диета с высоким содержанием белка приводит к снижению веса, даже без намеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов.

В одном исследовании с участием 19 человек с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий привело к значительному снижению потребления калорий.

В этом исследовании участники потеряли в среднем 11 фунтов за 12 недель. Имейте в виду, что они добавляли в свой рацион только белок, намеренно ничего не ограничивали.

Хотя результаты не всегда столь впечатляющие, большинство исследований действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса.

Более высокое потребление белка также связано с меньшим количеством жира на животе – вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает болезни.

При этом потеря веса – не самый важный фактор. Главное – держать это в тайне в долгосрочной перспективе.

Многие люди могут сесть на «диету» и похудеть, но большинство из них снова набирает вес.

Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить восстановление веса. В одном исследовании умеренное увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) уменьшило восстановление веса после потери веса на 50%.

Таким образом, белок не только может помочь вам сбросить вес, но и поможет вам сохранить его в долгосрочной перспективе.

Avatar

Jason Hubert

I am working as the Editor for Shlshk. I love to learn about everything new going on in the Exercise world and share them with our readers.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *